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Qual a importância do sono e como regular o sono?

Descansar a noite é um dos prazeres para muitas pessoas. No entanto, dormir bem é essencial para seu corpo e vai muito além da necessidade de descanso, por isso, nesse conteúdo vamos falar sobre a importância do sono, como regular o sono, quantas horas é o correto de dormir e apresentar algumas dicas para que você possa dormir bem. 

Levando em consideração o contexto da nossa sociedade, esse tema ganha cada vez mais importância. Afinal, o número de doenças relacionadas ao sono cresce a cada dia e o impacto em outras áreas também. Portanto, leia até o final e descubra os motivos pelos quais você precisa começar a valorizar uma boa noite de sono.

O que é sono?

Sono é um estado natural do corpo e da mente que ocorre quando estamos descansando. É caracterizado por uma redução da consciência e das atividades corporais.

Fases do sono

O sono pode ser dividido em duas fases principais: o sono não-REM e o sono REM.

  • Sono não-REM é a fase mais longa do sono. É dividido em quatro estágios:
    • Estágio 1: é a fase do adormecimento.
    • Estágio 2: é a fase em que a respiração e o batimento cardíaco começam a diminuir.
    • Estágio 3: é a fase em que o corpo relaxa completamente.
    • Estágio 4: é a fase mais profunda do sono, também conhecida como sono profundo.
  • Sono REM é a fase do sono em que ocorrem os sonhos. É caracterizado por movimentos rápidos dos olhos, aumento da atividade cerebral e relaxamento dos músculos.

Quanto sono precisamos?

A quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, adultos precisam de 7 a 8 horas de sono por noite. Crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono, enquanto idosos podem precisar de menos.

O que significa higiene do sono?

A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas e hábitos que visam promover um sono saudável e de qualidade. Esses hábitos são projetados para criar um ambiente propício ao sono, regularizar os padrões de sono e melhorar a eficiência do descanso. A higiene do sono é uma abordagem preventiva que visa evitar problemas comuns relacionados ao sono, como insônia e distúrbios do sono.

Quais são os distúrbios do sono?

Existem muitos distúrbios do sono, e eles podem ser categorizados de diversas maneiras. Abaixo estão alguns dos distúrbios do sono mais comuns e suas características principais:

  1. Insônia: Dificuldade em iniciar ou manter o sono, resultando em sono insuficiente ou de má qualidade.
  2. Apneia do Sono: Interrupções temporárias na respiração durante o sono, muitas vezes acompanhadas de ronco e sonolência diurna.
  3. Síndrome das Pernas Inquietas (SPI): Sensações desconfortáveis nas pernas durante o repouso, frequentemente acompanhadas do desejo de movê-las.
  4. Transtorno do Comportamento do Sono REM (TCREM): Movimentos físicos involuntários e, às vezes, comportamentos violentos durante o sono REM.
  5. Parassonias: Distúrbios do sono que envolvem comportamentos anormais, como terrores noturnos, sonambulismo e comer durante o sono.
  6. Narcolepsia: Ataques repentinos e irresistíveis de sono, frequentemente acompanhados por cataplexia (perda súbita de tônus muscular).
  7. Distúrbios do Ritmo Circadiano: Dificuldade em ajustar os padrões de sono ao ciclo natural do dia e da noite, resultando em problemas de sono, como insônia ou sonolência excessiva.
  8. Síndrome da Fadiga Crônica: Caracterizada por fadiga profunda que não melhora com o repouso, podendo incluir padrões de sono não reparadores.
  9. Hipersônia Idiopática: Sonolência excessiva durante o dia, independentemente da quantidade de sono noturno.
  10. Bruxismo do Sono: Ranger ou apertar os dentes durante o sono.
  11. Síndrome da Boca Seca Noturna: Boca seca e sede excessiva durante a noite.
  12. Enurese Noturna (Escarro da Cama): Perda involuntária de urina durante o sono, com maior incidência em crianças.
  13. Síndrome de Movimentos Periódicos dos Membros (PLMD): Movimentos repetitivos e involuntários dos membros, geralmente nas pernas, durante o sono.
  14. Síndrome de Apneia Central do Sono: Interrupções na respiração devido à falta de esforço respiratório.
  15. Síndrome da Fase do Sono Atrasada: Dificuldade em adormecer e acordar mais cedo do que o desejado, muitas vezes levando a atrasos no ciclo sono-vigília.

Esta lista não é exaustiva, e novos distúrbios do sono podem ser identificados e estudados à medida que a pesquisa avança. Cada distúrbio do sono tem características específicas e pode exigir abordagens distintas para diagnóstico e tratamento.

O que é paralisia o sono?

A paralisia do sono é uma experiência peculiar que ocorre quando uma pessoa, ao adormecer ou ao acordar, percebe uma temporária incapacidade de se mover ou falar, apesar de estar consciente e acordada. Durante esses episódios, os músculos voluntários ficam temporariamente paralisados, o que pode durar alguns segundos a alguns minutos. Além da paralisia, muitas pessoas relatam sensações de pressão no peito, dificuldade respiratória e uma sensação de presença ou uma presença sinistra no ambiente.

É importante destacar que a paralisia do sono é um fenômeno relativamente comum e, na maioria dos casos, não representa uma condição médica grave. Ela pode ocorrer de forma isolada ou estar associada a outros distúrbios do sono, como a narcolepsia.

As causas exatas da paralisia do sono não são completamente compreendidas, mas alguns fatores que podem contribuir incluem:

  • Desregulação do Ciclo do Sono: Mudanças no ciclo normal de sono, como insônia ou privação de sono, podem aumentar a probabilidade de experiências de paralisia do sono.
  • Sono Irregular: Interrupções ou alterações nos padrões normais de sono, incluindo o sono insuficiente ou desordenado, podem predispor a episódios de paralisia do sono.
  • Genética: Há evidências de que a predisposição genética pode desempenhar um papel em alguns casos.
  • Estresse e Ansiedade: Situações de estresse emocional ou ansiedade podem aumentar a probabilidade de episódios de paralisia do sono.
  • Sono REM: A paralisia do sono está frequentemente associada ao sono REM (Rapid Eye Movement), uma fase do sono na qual ocorrem sonhos vívidos. Durante o sono REM, o corpo naturalmente entra em um estado de paralisia temporária para evitar que os movimentos do sonho se manifestem fisicamente.

É importante destacar que a paralisia do sono, embora assustadora, geralmente não causa danos e não está associada a riscos sérios para a saúde. Se alguém experimenta episódios frequentes de paralisia do sono que causam angústia significativa, é aconselhável procurar a orientação de um profissional de saúde, como um médico especializado em sono. Em alguns casos, podem ser recomendadas estratégias específicas de gestão do sono para minimizar a ocorrência desses episódios.

Por que o sono é tão importante para nós?

O sono desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar dos seres humanos. Existem várias funções essenciais associadas ao sono, e sua importância é evidenciada por vários efeitos negativos quando não conseguimos obter sono adequado. Aqui estão algumas razões pelas quais o sono é fundamental para os seres humanos:

  1. Restauração Física e Mental: Durante o sono, o corpo passa por processos de reparo e regeneração. Isso inclui a restauração de tecidos, a consolidação da memória e a renovação de neurotransmissores essenciais para a função cerebral.
  2. Consolidação da Memória: O sono desempenha um papel vital na consolidação da memória e no processo de aprendizado. Durante o sono, as informações e experiências do dia são processadas e armazenadas de forma mais eficiente.
  3. Regulação do Humor: O sono adequado está relacionado à regulação do humor e à prevenção de distúrbios de humor, como depressão e ansiedade. A falta de sono pode contribuir para alterações de humor e estresse emocional.
  4. Função Cognitiva: O sono é essencial para a função cognitiva adequada, incluindo a atenção, concentração, raciocínio lógico e tomada de decisões. A privação de sono pode prejudicar essas funções e levar a lapsos na performance mental.
  5. Saúde Cardiovascular: O sono adequado desempenha um papel na regulação da pressão arterial e na redução do risco de doenças cardiovasculares. A privação crônica de sono pode contribuir para problemas cardíacos.
  6. Equilíbrio Hormonal: Durante o sono, ocorre a regulação de vários hormônios, incluindo os relacionados ao estresse, crescimento, apetite e reprodução. A falta de sono pode desequilibrar esses hormônios, afetando negativamente a saúde.
  7. Fortalecimento do Sistema Imunológico: O sono adequado desempenha um papel crucial no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.
  8. Controle do Peso: O sono está relacionado à regulação dos hormônios que controlam o apetite. A falta de sono pode levar ao desequilíbrio desses hormônios, contribuindo para o ganho de peso.
  9. Conservação de Energia: O sono ajuda na conservação de energia, permitindo que o corpo se recupere e se prepare para as atividades do dia seguinte.
  10. Equilíbrio do Sistema Nervoso: O sono contribui para o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de “lutar ou fugir”) e o sistema nervoso parassimpático (responsável pela resposta de relaxamento).

Em resumo, o sono desempenha um papel integral na manutenção da saúde física e mental. A privação de sono crônica pode ter efeitos negativos significativos em diversos aspectos da vida, destacando a importância de priorizar um sono adequado para o bem-estar geral.

Qual a importância do sono para atletas?

De uma forma bem resumida, podemos afirmar que o sono é um dos principais responsáveis pela regulação dos níveis de hormônios, além de ajudar a diminuir os níveis de cortisol no sangue. Durante esse período de descanso, seu corpo trabalha na reparação de tecidos, músculos e células utilizadas durante o dia a dia.

Dessa forma, uma boa noite de sono impacta o crescimento e a recuperação muscular, além da reposição de energias e nutrientes e ainda afeta o regulamento do metabolismo. 

Ademais, ainda vale a pena destacar a importância do sono para o equilíbrio psicológico e emocional das pessoas. Sabemos que a baixa qualidade no sono afeta o humor e pode gerar estresse, ansiedade e inclusive falta de disposição durante o dia, impactando no foco e na concentração diante de atividades diárias. 

Por fim, o sono também é um importante elemento para evitar a ocorrência de algumas doenças. Está comprovado que noites mal dormidas impactam diretamente o sistema imunológico podendo influenciar o surgimento de doenças como a diabetes e dificultar o desempenho físico. 

Por esses motivos, atletas profissionais têm dedicado cada vez mais atenção ao sono, criando rotinas e evitando perturbações.

O que a falta de sono pode causar no corpo?

A falta de sono pode ter uma variedade de efeitos prejudiciais no corpo e na saúde em geral. Aqui estão alguns dos impactos mais comuns:

  1. Fadiga e Sonolência Diurna: A falta de sono leva à fadiga e sonolência durante o dia, o que pode afetar a sua capacidade de concentração, desempenho cognitivo e tomada de decisões.
  2. Problemas Cognitivos: A privação de sono pode prejudicar a função cognitiva, incluindo a memória, o aprendizado e a capacidade de resolver problemas.
  3. Impacto no Humor: A falta de sono está associada a alterações de humor, podendo levar a irritabilidade, ansiedade e até depressão.
  4. Problemas de Saúde Mental: A privação crônica de sono está relacionada a distúrbios de saúde mental, como depressão e transtornos de ansiedade.
  5. Diminuição do Sistema Imunológico: O sono desempenha um papel crucial na regulação do sistema imunológico. A falta de sono pode comprometer a capacidade do corpo de combater infecções e doenças.
  6. Risco Cardiovascular: A privação crônica de sono tem sido associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial e doenças cardíacas.
  7. Desregulação Metabólica e Ganho de Peso: A falta de sono pode interferir na regulação dos hormônios que controlam o apetite, aumentando a probabilidade de ganho de peso e contribuindo para problemas metabólicos.
  8. Diminuição da Tolerância à Glicose: A privação de sono pode levar a uma menor tolerância à glicose e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
  9. Envelhecimento Prematuro: A privação crônica de sono tem sido associada ao envelhecimento precoce, manifestado por rugas, perda de elasticidade da pele e outros sinais visíveis.
  10. Problemas Hormonais: O sono desempenha um papel crucial na regulação de vários hormônios, incluindo os hormônios do estresse e os hormônios sexuais. A falta de sono pode levar a desequilíbrios hormonais.

É importante reconhecer a importância do sono para a saúde geral e buscar estabelecer hábitos regulares de sono para promover um estilo de vida saudável. Se você estiver enfrentando problemas persistentes de sono, é aconselhável procurar orientação médica.

Quantas horas de sono é o ideal?

A quantidade ideal de sono pode variar de acordo com a idade, saúde individual, estilo de vida e outros fatores. No entanto, as diretrizes gerais fornecidas por especialistas em sono podem servir como referência. A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos e a Academia Americana de Medicina do Sono recomendam as seguintes quantidades de sono por faixa etária:

  • Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por dia.
  • Bebês (4-11 meses): 12-15 horas por dia.
  • Crianças em idade pré-escolar (1-2 anos): 11-14 horas por dia.
  • Crianças em idade escolar (3-5 anos): 10-13 horas por dia.
  • Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas por dia.
  • Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas por dia.
  • Adultos (18-64 anos): 7-9 horas por dia.
  • Idosos (65 anos ou mais): 7-8 horas por dia.

Essas são diretrizes gerais e podem haver variações individuais. Algumas pessoas podem sentir-se bem e funcionar adequadamente com mais ou menos sono do que a média recomendada. Além da quantidade de sono, a consistência do horário de sono, a qualidade do sono e outros hábitos relacionados ao sono também são importantes para a saúde geral.

Se você tiver preocupações sobre a qualidade ou quantidade de seu sono, é aconselhável conversar com um profissional de saúde para uma avaliação mais personalizada e orientação adequada. As necessidades de sono podem mudar ao longo da vida, e ajustes no estilo de vida podem ser necessários para promover um sono saudável.

Como regular o sono?

Regular o sono envolve a adoção de práticas e hábitos que promovem um padrão de sono consistente e de boa qualidade. Aqui estão algumas dicas para ajudar a regular o sono:

  1. Estabeleça uma Rotina de Sono Consistente:Vá  para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
  2. Crie um Ambiente Propício ao Sono:
    • Mantenha o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura agradável.
    • Invista em um colchão e travesseiros confortáveis.
    • Limite a exposição à luz antes de dormir, especialmente a luz azul de dispositivos eletrônicos.
  3. Evite Estimulantes e Substâncias Perturbadoras do Sono:
    • Evite cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono.
    • Limite o consumo de álcool, pois pode interferir nos padrões de sono.
  4. Pratique a Higiene do Sono:
    • Desenvolva rituais relaxantes antes de dormir, como ler um livro ou tomar um banho quente.
    • Evite atividades estimulantes perto da hora de dormir.
  5. Mantenha uma Atividade Física Regular: O exercício regular pode promover um sono mais profundo, mas evite atividades intensas muito perto da hora de dormir.
  6. Gerencie o Estresse:
    • Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda, para reduzir o estresse.
    • Considere manter um diário para expressar preocupações antes de dormir.
  7. Controle a Exposição à Luz:
    • Exponha-se à luz natural durante o dia para regular o relógio biológico.
    • Diminua a exposição à luz artificial à noite.
  8. Cuidado com Cochilos Prolongados: Cochilos curtos durante o dia podem ser benéficos, mas evite cochilos prolongados, especialmente no final da tarde.
  9. Estabeleça uma Rotina Relaxante Pré-Sono: Crie uma rotina relaxante antes de dormir para sinalizar ao corpo que está na hora de se preparar para dormir.
  10. Considere a Qualidade do Colchão e Travesseiros: Certifique-se de que seu colchão e travesseiros oferecem o suporte e o conforto adequados.

Problemas persistentes de sono podem ser indicativos de condições médicas subjacentes que requerem atenção.

Quais os benefícios do sono para a saúde?

Agora que você entende a importância do sono, vamos além e apresentar os 3 principais benefícios de uma boa noite de sono para uma pessoa. Confira:

1. Controle do apetite

A seguir, vamos falar mais sobre a relação entre alimentação e sono, por agora, é necessário destacar que, ao dormir, o corpo humano controla os hormônios responsáveis pelo apetite (principalmente o hormônio chamado leptina), regulando a sensação de saciedade e desejo por alimentos menos saudáveis. 

2. Ativação da memória

Uma boa noite de sono é responsável por ativar a memória e possibilitar que o cérebro humano processe melhor novas experiências e conhecimento, facilitando o registro e o aprendizado. Inclusive, adiante, vamos falar sobre a memória muscular, outro ponto que também é impactado pela qualidade do sono. 

3. Evitar problemas no coração

Cuidar do coração é uma tarefa que está na lista de boa parte das pessoas e, certamente, dormir bem é um processo que ajuda. Durante o sono, a condição normal de repouso faz com que a pulsação se mantenha desacelerada, assim como há a redução da pressão arterial

Dessa forma, há uma diminuição significativa do estresse no coração, o que faz com que ele se recupere da rotina diária, contribuindo para sua saúde cardiovascular.

Qual a relação entre sono e alimentação?

Manter uma alimentação saudável é um dos principais passos para uma boa noite de sono. A relação entre dormir bem e se alimentar bem é direta, visto que as refeições que você ingere durante o dia, principalmente no período da noite, são grandes responsáveis pela qualidade do sono. 

Um bom acompanhamento nutricional leva em consideração toda sua rotina, inclusive, a quantidade de sono necessária para sua qualidade de vida. Dessa forma, a alimentação é baseada nos impactos que pode causar para todas as suas atividades diárias, inclusive, o repouso. 

Da mesma forma que, para manter um padrão de qualidade de vida e evitar quadros como obesidade, diabetes e ganho de peso é preciso dormir bem. A alimentação saudável é fundamental para evitar distúrbios do sono, como a insônia e a síndrome da apneia obstrutiva do sono. 

De uma forma geral, cada dieta deve ser estabelecida com o objetivo de criar uma alimentação saudável considerando as características de cada pessoa, bem como sua rotina. Assim, não existe uma fórmula mágica. 

No entanto, existem alguns alimentos que, na maioria das vezes, podem apresentar impacto positivo ou negativo para pessoas que desejam ter uma boa noite de sono. A seguir, vamos apresentar alguns exemplos.  

Alimentos que impactam positivamente a qualidade do sono:

– Banana.
– Leite.
– Cereais.
– Maracujá.
– Mel.
– Alface.
– Nozes

Alimentos que impactam negativamente a qualidade do sono:

– Frituras.
– Doces.
– Refrigerantes.
– Enlatados.
– Alimentos e bebidas repletas de açúcares.

Importância do sono para atividades físicas

Diversos estudos mostram que pessoas que realizam atividades físicas de forma constante contam com sono de maior qualidade, ou seja, o repouso é realmente mais restaurador e relaxante. 

O motivo para esse sono de boa qualidade é a necessidade gerada pelo próprio corpo que, ao realizar atividade física, necessita de um repouso para reposição de energias e também, geralmente, esse exercício contribui para a redução da temperatura corporal, influenciando na qualidade do sono. 

Por outro lado, ter uma boa noite de sono também é fundamental para ter melhor performance em atividades físicas. Quem dorme bem, conta com um importante aliado para a recuperação muscular e para a construção de músculos.

Além disso, é importante destacar que o repouso é responsável por contribuir para o aumento da disposição diária, inclusive para treinos e práticas de exercícios físicos. Assim, alguém que dorme mal, tende a realizar essas ações sem a mesma intensidade ou tende a não apresentar foco, energia e disposição para tais.   

Por fim, um termo muito utilizado é a importância da memória muscular. Ao ter um bom período de repouso, seu corpo passa a contar com elementos que impactam no fortalecimento da memória muscular, afinal, mesmo ao dormir o corpo segue trabalhando e fortalecendo músculos. 

Como dormir bem?

Com todas essas informações sobre a importância do sono, chegamos ao capítulo prático. A seguir, você confere algumas dicas simples e práticas para colocar em execução hoje mesmo e impactar a qualidade da sua noite de sono. 

  • Crie uma rotina de sono: dê sinais para seu corpo que chegou a hora de descanso, crie hábitos e rotinas para que seu corpo entenda que chegou a hora de desacelerar.
  • Evite barulho e luzes em excesso: o ambiente em que você dorme é fundamental para a qualidade de sono, evite ambientes iluminados e também com barulhos demasiados.
  • Atenção à alimentação: como falamos, evite alimentos pesados e foque em refeições leves antes do período destinado ao seu repouso.
  • Utilize roupas confortáveis: o que você usa para dormir também impacta a qualidade do sono, por isso, utilize roupas que oferecem a sensação de leveza e relaxamento.
  • Faça atividades relaxantes antes de dormir: antes de dormir, o ideal é realizar atividades leves, aquelas que não deixem seu corpo em alerta ou extremamente ligado. A leitura sempre é um bom caminho para esse objetivo.
  • Evite sonecas longas: dormir durante o dia pode ser uma boa ação desde que não atrapalhe o sono da noite. Algo entre 10 e 30 minutos é o indicado, caso seja necessário.

Agora que você entende a importância do sono para sua saúde, sabe que seguir as dicas que deixamos aqui é fundamental para ter uma boa noite de sono. Acompanhe nosso blog e veja outras dicas para cuidar da sua saúde e para ter mais qualidade de vida.

Esse conteúdo foi recomendado por Fernanda Viegas – Fisioterapeuta Clínica Vicci

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