Skip links
10 formas de melhorar a performance dos treinos

10 formas de como melhorar a performance dos treinos

Você está sentindo que a sua performance nos treinos não é mais a mesma? Está com a sensação de que é preciso algo para buscar melhores resultados e seus treinos? Se a resposta for sim, leia esse conteúdo até o final e veja como melhorar sua performance no treino. 

O que é performance no treino?

A performance no treino refere-se à capacidade de um indivíduo em realizar exercícios físicos com eficiência e alcançar seus objetivos. Isso inclui a melhoria da força, resistência, velocidade, flexibilidade e habilidades específicas relacionadas ao treino em questão. A performance é medida pelo progresso alcançado em termos de desempenho físico, seja em termos de tempo, carga, repetições, velocidade ou outras métricas específicas.

Treino de performance: O que é treinamento de alta performance?

O treino de alta performance não é apenas direcionado para atletas, refere-se a um programa de treinamento físico, mental ou técnico que busca maximizar o desempenho em uma área específica. Apesar desse tipo de treinamento ser comumente associado a atletas de elite, ele também pode ser aplicado a profissionais em diversas áreas que buscam alcançar o mais alto nível de excelência em suas atividades.

Treino alta performance: conheça a seguir alguns aspectos-chave do treinamento de alta performance

  1. Foco na Excelência: O objetivo principal do treinamento de alta performance é atingir níveis excepcionais de desempenho em uma determinada área. Isso pode incluir esportes, negócios, arte, música, entre outros.
  2. Planejamento Estratégico: O treinamento de alta performance envolve um planejamento estratégico detalhado. Isso inclui a definição de metas claras, a criação de planos de treino específicos e a implementação de estratégias para superar desafios.
  3. Treino Integrado: Os programas de treinamento de alta performance frequentemente incorporam uma abordagem integrada, cobrindo aspectos físicos, mentais, técnicos e táticos. A otimização de cada um desses componentes é crucial para alcançar o máximo desempenho.
  4. Monitoramento Constante: A avaliação e monitoramento contínuos são essenciais no treinamento de alta performance. Isso pode envolver análise de dados, feedback regular e ajustes no programa de treino conforme necessário.
  5. Nutrição e Recuperação: A atenção à nutrição e à recuperação é fundamental para garantir que o corpo esteja bem alimentado e adequadamente descansado para suportar as demandas do treinamento intenso.
  6. Mentalidade de Crescimento: Desenvolver uma mentalidade de crescimento é crucial no treinamento de alta performance. Isso envolve a crença de que habilidades e capacidades podem ser desenvolvidas por meio de esforço, aprendizado e persistência.
  7. Acesso a Recursos Especializados: Atletas e profissionais que buscam alta performance muitas vezes têm acesso a especialistas, como treinadores, nutricionistas, fisioterapeutas e psicólogos do esporte, para otimizar todos os aspectos de seu desempenho.
  8. Adaptação Contínua: A capacidade de adaptar o programa de treinamento com base no feedback, nas condições e nas circunstâncias em evolução é uma característica fundamental do treinamento de alta performance.

É importante notar que o treinamento de alta performance pode ser aplicado em várias áreas da vida, não apenas em esportes. Empresários, artistas, músicos e profissionais em diversas disciplinas podem buscar esse tipo de treinamento para alcançar o máximo de seu potencial em suas respectivas áreas de atuação.

O que são exercícios de alta performance?

Os exercícios de alta performance são atividades físicas que exigem um alto nível de intensidade, esforço e habilidade para serem executados corretamente. Eles são projetados para desafiar e melhorar os limites físicos e mentais do indivíduo, visando aprimorar a força, a resistência, a velocidade e outras habilidades específicas. Exemplos de exercícios de alta performance incluem levantamento de peso olímpico, saltos pliométricos, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), entre outros.

Quais são os exercícios de alta performance?

Exercícios de alta performance geralmente são aqueles que demandam intensidade, envolvem vários grupos musculares e têm o potencial de proporcionar benefícios significativos em termos de força, resistência e condicionamento físico. A seleção de exercícios pode variar dependendo dos objetivos individuais, mas aqui estão alguns exemplos de exercícios de alta performance e instruções básicas sobre como realizá-los corretamente:

  1. Levantamento Terra (Deadlift):
    • Posicionamento inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, barra na frente dos pés.
    • Agachamento para segurar a barra, mantendo a coluna reta.
    • Levante a barra estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente.
    • Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
  2. Agachamento (Squat):
    • Posicionamento inicial: Pés na largura dos ombros, barra nos ombros.
    • Agache mantendo os joelhos alinhados com os pés, mantendo as costas retas.
    • Desça até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos e retorne à posição inicial.
  3. Supino (Bench Press):
    • Posicionamento inicial: Deite-se em um banco, segurando a barra acima do peito.
    • Descida controlada da barra até o peito.
    • Impulsione a barra de volta à posição inicial.
  4. Tração (Pull-up ou Barra Fixa):
    • Agarre uma barra com as mãos na largura dos ombros.
    • Levante-se até que o queixo fique acima da barra, mantendo o corpo estável.
    • Desça controladamente até estender os braços.
  5. Arranque (Snatch):
    • Posicionamento inicial: Agache com as mãos na barra, pegada larga.
    • Levante a barra rapidamente até acima da cabeça em um movimento fluido.
    • Flexione os quadris e os joelhos para receber a barra.
  6. Clean and Jerk (Arranco e Arremesso):
    • Posicionamento inicial: Agache com as mãos na barra, pegada larga.
    • Levante a barra rapidamente até os ombros (clean) e, em seguida, impulsione-a acima da cabeça (jerk).
  7. Burpees:
    • Comece em pé, faça uma flexão, pule os pés em direção às mãos.
    • Levante os braços e salte no ar.
    • Toque o chão e repita o processo.
  8. Corrida em Sprints: Corra em alta intensidade por uma distância curta ou um tempo determinado, alternando com períodos de descanso ou corrida mais leve.
  9. Treino em Circuito: Combine vários exercícios em um circuito, realizando cada um por um curto período de tempo, sem pausa entre eles.

Lembre-se de que, ao realizar exercícios de alta performance, é essencial priorizar a técnica correta e, se necessário, buscar a orientação de um profissional de educação física ou treinador pessoal para garantir que os movimentos sejam executados de maneira segura e eficaz. Além disso, adapte a intensidade do treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.

É realmente possível melhorar a performance no treino?

Muitas pessoas têm a ideia equivocada de que há um limite para a performance no treino. Na prática, o que acontece é justamente o contrário, é possível realizar exercícios distintos para estimular músculos diversos. Isso resulta na eterna possibilidade de melhorar a performance.  

Quais são os treinos de alta intensidade?

Os treinos de alta intensidade são caracterizados por períodos de esforço máximo, alternados com períodos de recuperação ativa ou descanso. Esses treinos são projetados para elevar rapidamente a frequência cardíaca, aumentar a queima de calorias e promover o condicionamento físico geral.

Exemplos de treinos de alta intensidade incluem o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento em circuito, treinamento Tabata, CrossFit, entre outros.

Como saber se o treino está sendo eficiente?

Para determinar se o treino está sendo eficiente, é importante considerar diferentes indicadores de progresso. Alguns pontos de avaliação podem incluir:

  • Progresso nas cargas: Se você está levantando pesos, observe se está progredindo em termos de carga, número de repetições ou séries. Isso indica que seus músculos estão se adaptando e ficando mais fortes.
  • Melhoria na resistência: Observe se você consegue realizar mais repetições ou manter um esforço por um período de tempo mais longo sem se cansar rapidamente. Isso indica um aumento na resistência física.
  • Melhoria na forma e técnica: Preste atenção à sua postura, alinhamento e execução correta dos exercícios. Uma técnica adequada é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados.
  • Mudanças na composição corporal: Observe se há mudanças na proporção de massa muscular e gordura corporal ao longo do tempo. Isso pode ser avaliado através de medidas como circunferências corporais, dobras cutâneas ou por meio de análises mais precisas, como a bioimpedância.

Melhoria nas medidas de condicionamento cardiovascular: Observe se sua capacidade aeróbica está melhorando. Isso pode ser avaliado através do aumento na capacidade de realizar exercícios cardiovasculares com maior intensidade ou por um período de tempo prolongado, além de uma recuperação mais rápida após o exercício.

Por que o corpo treme depois do treino?

O tremor muscular após o treino, conhecido como tremor pós-exercício, é uma resposta neuromuscular comum, especialmente em exercícios de alta intensidade ou quando os músculos são desafiados além do que estão acostumados. O tremor ocorre devido à fadiga muscular, esgotamento de energia e ao acúmulo de ácido lático nos músculos. Essa resposta é temporária e geralmente desaparece após um período de descanso e recuperação adequados.

Quantas horas de treino por dia?

A quantidade ideal de horas de treino por dia varia de acordo com os objetivos individuais, nível de condicionamento físico, disponibilidade de tempo e capacidade de recuperação. Para a maioria das pessoas, sessões de treino de 45 a 60 minutos, de três a cinco vezes por semana, são suficientes para obter benefícios significativos.

No entanto, é importante lembrar que a qualidade do treino é mais importante do que a quantidade de tempo dedicado a ele. É essencial garantir uma abordagem equilibrada, que inclua também períodos de descanso e recuperação.

Quantos dias na semana é ideal para malhar?

O número ideal de dias na semana para malhar também depende de vários fatores individuais, como condicionamento físico atual, objetivos, disponibilidade de tempo e capacidade de recuperação. A recomendação geral é realizar exercícios de intensidade moderada a alta pelo menos três a cinco dias por semana.

No entanto, é importante ouvir o seu corpo e respeitar os sinais de fadiga e sobrecarga. Incluir dias de descanso e recuperação adequados também é fundamental para evitar lesões e otimizar os resultados do treino.

Consultar um profissional de educação física ou um personal trainer pode ajudar a criar um programa de treinamento individualizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.

Como intensificar o treino?

Intensificar o treino de maneira segura é crucial para evitar lesões e garantir um progresso sustentável ao longo do tempo. Aqui estão algumas dicas para intensificar seu treino com segurança:

  1. Progressão Gradual: Aumente a intensidade do treino de forma gradual. Não tente aumentar drasticamente o peso ou a duração do treino de uma vez. A progressão gradual permite que seu corpo se adapte às demandas crescentes.
  2. Variação nos Exercícios: Introduza variações nos exercícios para desafiar diferentes grupos musculares e evitar a adaptação excessiva a uma rotina específica.
  3. Ajuste do Volume e Frequência: Ajuste o volume (quantidade total de exercícios e séries) e a frequência (número de vezes por semana) do treino conforme necessário. Aumentar a frequência ou o volume de treino deve ser feito de forma controlada.
  4. Técnica Adequada: Mantenha uma boa técnica durante os exercícios. Focar na forma correta reduz o risco de lesões e maximiza a eficácia do treino.
  5. Aquecimento Adequado: Realize um aquecimento adequado antes do treino para preparar os músculos e as articulações. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões.
  6. Treino Funcional: Integre exercícios funcionais que imitam movimentos do dia a dia. Isso não apenas melhora a funcionalidade, mas também pode ajudar a evitar desequilíbrios musculares.
  7. Descanso e Recuperação: Dê tempo adequado para recuperação entre os treinos. O descanso é essencial para evitar o overtraining e permitir a reparação dos tecidos musculares.
  8. Nutrição Adequada: Mantenha uma dieta equilibrada e nutricionalmente adequada para apoiar o aumento da intensidade do treino. Consumir nutrientes adequados é essencial para o desempenho e recuperação.
  9. Incorpore Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT): O HIIT é uma maneira eficaz de intensificar o treino em um curto período. Ele envolve períodos curtos de exercícios intensos intercalados com períodos de recuperação.
  10. Monitoramento da Fadiga: Esteja atento aos sinais de fadiga excessiva, dor persistente ou qualquer desconforto incomum. Se necessário, ajuste seu treino ou inclua períodos de deload (redução da carga) para permitir uma recuperação adequada.
  11. Treinamento de Força Progressivo: Ao incorporar treinamento de força, aumente gradualmente a carga para continuar desafiando os músculos. O aumento constante na resistência promove ganhos consistentes.
  12. Consulte um Profissional: Considere a orientação de um profissional de saúde, como um treinador pessoal, fisioterapeuta ou nutricionista, para garantir que seu programa de treino seja personalizado e seguro.

Lembre-se de que a segurança é fundamental, e a individualidade deve ser considerada ao ajustar a intensidade do treino. Se você tiver condições de saúde específicas ou estiver começando um novo programa de treino, é aconselhável consultar um profissional de saúde para orientação personalizada.

Qual é a recomendação para ter uma boa performance nos treinos?

Para ter uma boa performance nos treinos, é importante seguir algumas recomendações básicas:

  • Planejamento: é importante ter um plano de treino que seja adequado aos seus objetivos e condições físicas. O plano deve incluir exercícios que trabalhem todos os grupos musculares, bem como exercícios cardiovasculares.
  • Frequência: é importante treinar com frequência, mas sem exagerar. A frequência ideal varia de acordo com o objetivo do treino, mas, em geral, é recomendado treinar pelo menos três vezes por semana.
  • Intensidade: é importante treinar com intensidade, mas sem ultrapassar seus limites. A intensidade ideal varia de acordo com o objetivo do treino, mas, em geral, é recomendado treinar com uma intensidade moderada.
  • Descanso: é importante descansar o corpo entre os treinos. O descanso é essencial para a recuperação muscular e para evitar lesões.

Além dessas recomendações básicas, existem outras coisas que você pode fazer para melhorar sua performance nos treinos:

  • Alimentação: uma alimentação saudável fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e para a recuperação muscular. É importante consumir alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
  • Hidratação: a hidratação é essencial para o bom funcionamento do corpo e para a performance nos treinos. É importante beber bastante água antes, durante e depois dos treinos.
  • Sono: o sono é essencial para a recuperação muscular e para o bom funcionamento do corpo. É importante dormir pelo menos 7 horas por noite.

Aqui estão algumas dicas específicas para melhorar a performance em exercícios específicos:

  • Para exercícios de força: use uma carga que você possa levantar com a forma correta. Se você não conseguir levantar a carga com a forma correta, reduza a carga.
  • Para exercícios cardiovasculares: aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos.
  • Para exercícios de flexibilidade: alongue-se antes e depois dos treinos.

É importante consultar um profissional da medicina esportiva antes de iniciar qualquer programa de exercícios

10 dicas de como melhorar a performance no treino

Antes de apresentarmos as 10 dicas para melhorar a performance dos treinos, você precisa saber que esse é um desafio possível. A evolução é algo que acontece de forma natural, porém, algumas ações, mesmo que simples, contribuem com esse objetivo. 

Vale a pena destacar que o desempenho em treinos depende de uma série de fatores. Entre eles, as características pessoais devem ser consideradas, visto que, cada pessoa possui capacidade individual, o que envolve resistência, força e até mesmo limitações. 

Portanto, as dicas a seguir devem ser utilizadas em um contexto geral. Toda e qualquer mudança só deve ser realizada após a aprovação de um treinador físico, afinal, esse profissional é responsável por delimitar o que é realmente saudável e o que é exagero. 

Veja abaixo quais são as 10 dicas que separamos para você melhorar a performance no treino:

  1. Faça um bom planejamento. 
  2. Faça treinos compatíveis com você.
  3. Mude sua ficha de treinos.
  4. Entenda a importância do descanso.  
  5. Tenha atenção à execução de cada exercício.
  6. Tenha cuidado com o aumento de carga. 
  7. Foco na alimentação saudável.
  8. Mantenha o foco na hidratação.
  9. Evite lesões
  10. Procure um acompanhamento profissional. 

Abaixo, vamos explicar o que cada uma representa, confira:

1.  Melhore a performance dos treinos pelo planejamento

Uma das melhores formas de melhorar a performance dos treinos é realizar um planejamento adequado. Com esse cronograma, fica mais fácil criar uma rotina que determine um horário específico para essa atividade. 

Respeitando esse planejamento, certamente você conseguirá ter uma rotina de treinos e, consequentemente, encontrará resultados mediante ao aumento da carga de treinamentos. 

2. Faça treinos compatíveis com você

Hoje em dia é muito fácil conseguir um treino. Você pode pesquisar na internet que rapidamente encontrará uma grande diversidade. Esses treinos, geralmente, são elaborados pensando em objetivos gerais e também em condições gerais de corpos e rotinas. 

Não estamos falando que não são eficientes ou que funcionam, a questão aqui é fazer com que você entenda a necessidade de ter um treino focado em suas características. Isso envolve objetivos, rotina, dispositivos disponíveis, histórico de lesões, entre outras. 

Para quem busca uma performance ainda melhor, esse ponto é ainda mais importante. Afinal, é preciso criar condições para que seu corpo compreenda o que é esperado e isso só é possível quando o treino combina com suas características. 

3. Mude sua ficha de treinos

Mudar a ficha de exercícios é um fator importante para tirar seu corpo do lugar comum, trabalhar músculos diferentes e permitir que outros componentes te ajudem na melhoria do desempenho. 

Pessoas que fazem musculação há um certo tempo já entendem essa prática. A mudança é ideal para trabalhar outras musculaturas e mesmo para ajudar no aumento de intensidade em um determinado tipo de exercício. 

4. Entenda a importância do descanso

Além de aumentar a intensidade do treino, é preciso também entender o papel do repouso nesse processo. Entre um treino e outro é preciso garantir que músculos e toda a estrutura corporal esteja recuperada para uma nova bateria. 

Portanto, lembre-se de dormir bem. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é um sono que dura entre 6 e 8 horas, porém, lembre-se sempre de entender as particularidades do seu corpo e também da sua rotina. 

5. Tenha atenção à execução de cada exercício

Algumas pessoas pensam que a melhoria do desempenho só vem com o aumento de peso ou intensidade dos exercícios. Esse fato não é verdade, um dos caminhos mais simples para buscar essa melhoria é focando na execução. 

A qualidade na execução do movimento é fundamental para o resultado, logo, quanto melhor for essa ação, melhores serão os resultados. 

Essa dica vale para atletas de vários esportes. Quem treina focado em ganho muscular, pode se beneficiar com a execução mais detalhada, envolvendo mais músculos, por outro lado, um atleta de tênis, por exemplo, pode melhorar seu desempenho desenvolvendo golpes mais limpos e corretos. 

6. Cuidado com o aumento de carga

Como falamos, quando olhamos para o desempenho de treinos de musculação, há  uma ideia atrelada às questões de aumento de carga. Novamente, acreditar que apenas isso é responsável pela melhoria da performance é um erro. 

Em boa parte das vezes, antes de aumentar a carga é necessário maior eficiência em questões musculares e bioenergéticas. 

É claro que, mediante necessidade, o aumento de carga é uma prática que pode ser utilizada. No entanto, é preciso ter muito cuidado para que esse aumento não aconteça de forma desregrada e que, ao invés de ajudar, atrapalhe seu corpo a alcançar os resultados. 

Por isso, em especial essa dica, deve ser colocada em ação apenas com o auxílio de um profissional de educação física, que pode definir qual a carga e intensidade ideais para seu treino. 

7. Alimentação é fundamental

A alimentação é um dos principais pilares para o desempenho nos treinos. Garantir que seu corpo tenha todos os nutrientes para desenvolvimento de músculos, para a sustentação do corpo e para energia durante as atividades físicas é essencial. 

Normalmente, quando há o desejo de melhorar a performance, é preciso também analisar novamente a dieta estabelecida. Por isso, procurar um nutricionista e alinhar os objetivos em torno de um novo plano alimentar é algo importante para alcançar esse resultado.  

8. Mantenha o foco na hidratação

A hidratação é uma das principais aliadas para a manutenção do corpo saudável e disposto para exercícios. 

Fazer atividades físicas, independentemente do tipo, é algo que consome água do seu corpo. Por isso, é necessário uma rotina de reposição para que esse nutriente não falte em seu organismo. 

A água é responsável, entre outras coisas, por controlar a sensação de fome, gerar energia e manter a temperatura do seu corpo, todas essas ações são fundamentais para a melhoria da performance. 

9. Evite lesões

Continuidade é um dos fatores mais importantes para melhorar a performance dos treinos. Como não é possível continuar treinando diante de uma lesão, é preciso criar ações diárias para evitar que esses problemas aconteçam e, principalmente, sejam frequentes em sua rotina. 

Usar equipamentos adequados, respeitar os limites do corpo, realizar consultas periódicas, evitar estresse e cuidar da mente são algumas ações simples que ajudam diretamente nesse objetivo.  

10. Procure um acompanhamento profissional para melhorar a performance dos treinos

Um acompanhamento especializado também é importante para melhorar a sua performance nos treinos. Quando você conta com profissionais diversos (fisioterapeutas, médicos, nutricionistas e educadores físicos) é mais fácil encontrar uma rotina adequada para esse objetivo, sem que você ultrapasse os limites do seu corpo e cause lesões.

Aqui na Vicci você encontra essa ajuda. Temos uma equipe profissional diversa, preparada para te atender e ajudar a alcançar os objetivos.

Entre em contato e agende seu horário agora mesmo. 

Leave a comment