Skip links
técnica de contração excêntrica

Contração excêntrica e concêntrica

Se você gosta de ter uma boa forma física e está procurando novas maneiras de aumentar suas habilidades de treinamento de força, é hora de conhecer a técnica de contração excêntrica. Embora muitas pessoas ainda não tenham ouvido falar dela, esta técnica de treinamento tem sido usada com eficácia por atletas desde meados da década de 1980. Neste artigo, vamos mergulhar nas bases científicas por trás da contração excêntrica, explorar como ela pode ser usada em diferentes tipos de exercícios e oferecer dicas para aumentar o desempenho de seu treino com essa técnica.

O que é contração excêntrica e seus benefícios

Você sabia que a contração excêntrica é uma técnica importantíssima para o desenvolvimento muscular e prevenção de lesões no esporte? E que a alimentação adequada é fundamental para potencializar os resultados dos exercícios? Pois é, e é exatamente por isso que um acompanhamento profissional de um nutricionista e médico do esporte é tão crucial nesse processo.

Primeiramente, vamos entender melhor o conceito de contração excêntrica. 

A contração excêntrica é um tipo de exercício físico em que o músculo é alongado enquanto se contrai. Isso é feito com um peso maior do que a força máxima de contração do músculo. É uma técnica comumente usada em fisioterapia para reabilitação de lesões musculares, mas também pode ser usada em treinamento de força para aumentar a resistência muscular e o desempenho atlético.

Durante a contração excêntrica, o músculo é capaz de gerar mais força do que durante uma contração isométrica ou concêntrica. Esta técnica é considerada mais eficaz para ganhos de força e hipertrofia muscular em comparação com outras técnicas de treinamento de força. 

O que é contração concêntrica e excêntrica?

Contração excêntrica e concêntrica embora ambas sejam dois tipos de contrações musculares que ocorrem quando um músculo se contrai e se alonga. Esses termos possuem suas peculharidades, e são frequentemente usados na área de educação física, fisioterapia, treinamento esportivo e medicina esportiva para descrever diferentes tipos de atividades musculares. Aqui está uma explicação de cada um, para que você entenda em detalhes o que é e a diferença entre contração concêntrica e excêntrica:

Contração Concêntrica:

    • Definição: A contração concêntrica ocorre quando um músculo se encurta enquanto gera tensão.
    • Exemplo: Imaginemos que você está fazendo um levantamento de peso. Quando você levanta o peso em direção ao teto, seus músculos estão se contraindo concêntricamente. Durante essa fase, o músculo está gerando força suficiente para superar a resistência do peso.
    • Características: Durante uma contração concêntrica, o músculo fica mais curto, e a tensão gerada é maior do que a resistência que está sendo superada.
    • Aplicação: As contrações concêntricas são comuns em atividades que envolvem levantar, empurrar ou elevar objetos, bem como em movimentos concentricos de musculação, como a fase de elevação em um exercício de supino.

Contração Excêntrica:

    • Definição: A contração excêntrica ocorre quando um músculo se alonga enquanto gera tensão.
    • Exemplo: Continuando com o exemplo do levantamento de peso, quando você abaixa o peso de volta à posição inicial, seus músculos estão se contraindo excêntricamente. Durante essa fase, o músculo está gerando força para controlar o movimento descendente do peso.
    • Características: Durante uma contração excêntrica, o músculo está se alongando, mas ainda está gerando tensão. A resistência à qual o músculo está sendo submetido é maior do que a tensão gerada pelo músculo, o que desacelera o movimento.
    • Aplicação: As contrações excêntricas são frequentes em atividades que envolvem descer ou controlar objetos, como descer escadas, correr em descida ou a fase de descida controlada em exercícios de musculação, como o agachamento.

A importância do acompanhamento de um profissional

Para que esses resultados citados acima sejam potencializados, é preciso ter uma dieta equilibrada que forneça ao corpo os nutrientes necessários para a recuperação e reconstrução muscular após o treino. E é nesse ponto que o nutricionista do esporte entra em cena. Ele irá orientar sobre quais alimentos são mais indicados para cada objetivo, quantidades adequadas de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, além de suplementos que podem auxiliar no seu desempenho esportivo. Saiba mais sobre Alimentação saudável: por que se preocupar com isso? 

Já o médico do esporte é responsável por avaliações de saúde do atleta, bem como prevenção e tratamento de lesões, o que é especialmente importante nesse tipo de treinamento. Ele é o profissional que irá indicar o tempo de recuperação adequado, orientar sobre a realização de exames, e estar atento a qualquer sinal de alerta para prevenir possíveis danos à saúde. Entenda melhor sobre Medicina do esporte BH: quando você deve procurar

Além disso, o acompanhamento desses profissionais não se resume apenas ao momento do treino, eles devem estar presentes em todas as fases do processo, desde a preparação até a recuperação após o exercício. É importante destacar que, muitas vezes, lesões ocorrem pela falta de acompanhamento adequado, o que pode acarretar em prejuízos imediatos para o atleta, como também a longo prazo.

Quais são os 3 tipos de contração muscular?

As contrações musculares são fundamentais para o nosso movimento e são responsáveis por diversas atividades físicas, desde atividades de resistência até atividades de força. Existem três tipos de contração: a excêntrica, a concêntrica e a isométrica. Porém, você sabe qual é a base científica por trás desses três tipos de contração?

Contração excêntrica

Como já sabemos a contração muscular excentrica ocorre quando o músculo se alonga enquanto está sob tensão. Isso pode ser visto quando abaixamos uma carga após levantá-la. Esse tipo de contração é importante para a realização de exercícios de força, ajudando a controlar o movimento de descida. A contração excêntrica também pode causar mais danos musculares do que os outros tipos de contração, o que pode levar a ganhos maiores de massa muscular.

Contração muscular excêntrica

Já a contração concêntrica ocorre quando o músculo se encurta enquanto está sob tensão. Isso pode ser visto quando levantamos uma carga. Esse tipo de contração é importante para realizar movimentos de levantamento, como subir uma escada ou levantar pesos. A contração concêntrica é responsável pelo maior aumento no tamanho dos músculos.

Contração isométrica

E por fim, a contração isométrica ocorre quando o músculo está sob tensão, mas não muda de comprimento. Isso pode ser visto quando seguramos uma posição, como uma prancha abdominal. Esse tipo de contração é importante para a estabilidade, mantendo o corpo em uma posição segura. A contração isométrica também pode ser usada para melhorar a força em um determinado ponto do movimento, o que pode levar a ganhos de força maiores em movimentos específicos.

Quais são os exercícios excêntricos?

Os exercícios excêntricos são importantes para desenvolver a força, o controle motor e a resistência muscular, além de serem úteis na reabilitação de lesões e na prevenção de lesões futuras. Aqui estão alguns exemplos de exercícios excêntricos:
  1. Agachamento Excêntrico: Durante a fase de descida de um agachamento, os músculos das pernas se alongam enquanto controlam o movimento. Esse é um excelente exemplo de exercício excêntrico que fortalece os músculos da coxa e do quadril.
  2. Flexão de Braço Excêntrica: Na fase em que você abaixa seu corpo durante uma flexão de braço (push-up), os músculos do peito, tríceps e ombros se alongam enquanto controlam a descida.
  3. Elevação de Panturrilha em uma Perna: Ficar em uma perna e descer o calcanhar em direção ao chão é um exercício excêntrico para os músculos da panturrilha. Ele é eficaz para fortalecer esses músculos e melhorar o equilíbrio.
  4. Exercício de Leg Curl em Máquina: Quando você abaixa o peso durante um exercício de leg curl em uma máquina, os músculos da parte de trás da coxa se alongam enquanto controlam o movimento.
  5. Exercício de Levantamento de Peso Morto: Na fase de descida de um levantamento de peso morto, os músculos das costas e das pernas trabalham de maneira excêntrica para controlar a barra enquanto ela é abaixada até o chão.
  6. Exercícios de Alongamento Muscular Controlado: Exercícios de alongamento que você faz de maneira controlada e gradual podem ser considerados exercícios excêntricos. Isso inclui coisas como alongamentos de panturrilha em pé com uma perna em um degrau ou alongamentos de isquiotibiais com um cinto.
  7. Exercícios de Rotação Excêntrica: Alguns exercícios que envolvem rotação, como lançar um objeto pesado, também têm uma componente excêntrica quando você freia o movimento do objeto.

É importante notar que os exercícios excêntricos são geralmente mais desafiadores e podem causar mais dor muscular do que os exercícios concêntricos. Portanto, é essencial realizar esses exercícios com a técnica adequada e, se você é novo neles, pode ser aconselhável buscar a orientação de um profissional de saúde ou um treinador pessoal. Os exercícios excêntricos são frequentemente usados ​​na reabilitação de lesões musculares e tendinosas, mas também são úteis para desenvolver força e resistência.

Quais são os exercícios concêntricos?

Eles são uma parte fundamental da maioria dos programas de treinamento de resistência e são usados para desenvolver força muscular, resistência e massa muscular. Aqui estão alguns exemplos de exercícios concêntricos:
  1. Levantamento de Peso: Levantar uma barra ou halteres é um exemplo clássico de exercício concêntrico. Durante a fase de elevação, os músculos contraem-se e encurtam.
  2. Flexão de Braço (Push-Up): Quando você empurra o corpo para cima durante uma flexão de braço, os músculos do peito, tríceps e ombros se contraem e encurtam.
  3. Agachamento: Ao subir durante um agachamento, os músculos das pernas, incluindo os quadríceps e os glúteos, se contraem concentricamente.
  4. Rosca de Bíceps: Durante a fase de elevação de um exercício de rosca de bíceps, o músculo bíceps se contrai e encurta.
  5. Extensão de Perna: Ao empurrar a perna para trás durante um exercício de extensão de perna, os quadríceps se contraem.
  6. Elevação de Panturrilha: Quando você eleva os calcanhares durante um exercício de elevação de panturrilha, os músculos da panturrilha se contraem e encurtam.
  7. Remada: Ao puxar o cabo ou a barra em direção ao corpo durante um exercício de remada, os músculos das costas e dos braços se contraem concentricamente.
  8. Supino: Durante a fase de levantamento de peso em um exercício de supino, os músculos do peito e dos tríceps se contraem concentricamente.

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios concêntricos. Eles são frequentemente combinados com exercícios excêntricos (nos quais os músculos se alongam enquanto estão sob tensão) e isométricos (nos quais os músculos se contraem, mas não mudam de comprimento) para criar um programa de treinamento completo. A combinação de diferentes tipos de contração muscular pode ser usada para atingir diversos objetivos de treinamento, como ganho de força, resistência muscular e hipertrofia.

Qual tipo de contração gera mais força?

A contração concêntrica é geralmente a que gera mais força em comparação com outras formas de contração muscular, como a isométrica (onde o músculo se contrai, mas não muda de comprimento) e a excêntrica (onde o músculo se alonga enquanto está sob tensão).

Durante a contração concêntrica, os músculos se encurtam enquanto geram força para superar uma resistência externa, como levantar um peso ou realizar um movimento de empurrar. É nessa fase que geralmente é possível gerar a maior quantidade de força. Por exemplo, ao levantar um halter pesado do chão, a fase concêntrica ocorre quando você está levantando ativamente o halter contra a gravidade.

No entanto, vale a pena notar que a força gerada em diferentes tipos de contração depende de vários fatores, incluindo o ângulo da articulação, a velocidade do movimento, a coordenação muscular e a capacidade do sistema nervoso em recrutar unidades motoras. Além disso, a capacidade de gerar força máxima pode variar de pessoa para pessoa com base em sua genética e níveis de treinamento.

Em programas de treinamento de resistência, é comum combinar diferentes tipos de contração (concêntrica, excêntrica e isométrica) para desenvolver uma força muscular equilibrada e promover ganhos de força eficazes em todas as fases do movimento.

Conclusão

Todavia, é fato que os exercícios são um grande benefício à saúde, mas para um melhor desenvolvimento muscular, é primordial a prática de exercícios que estimulem a contração excêntrica, porém quando esses exercícios são feitos de maneira incorreta, podem causar grandes danos ao seu corpo e não trazer resultado algum.

Portanto, se você quer obter resultados satisfatórios e, acima de tudo, proteger a sua saúde, é imprescindível que um nutricionista e um médico do esporte façam parte do seu treinamento. Eles serão responsáveis por te orientar da maneira correta para que você possa atingir seus objetivos de forma saudável e segura. Não há nada mais valioso do que cuidar do seu corpo e da sua saúde enquanto desfruta dos benefícios do esporte.

Invista em você! Aqui na Clínica Vicci em BH contamos com um time que oferece os melhores serviços de médicos do esporte especializados para te ajudar no seu desempenho esportivo proporcionando a você conforto e atendimento personalizado .

Estamos prontos para atendê-lo e ajudá-lo com exercicíos de contração muscular excentrica da melhor forma possível.

Entrar em contato!

 

Leave a comment