Alongar-se é uma das principais ações que acompanham exercícios físicos, treinos e competições. No entanto, da mesma forma como é comum a execução desses movimentos, é comum a dúvida sobre qual o momento certo, por isso, hoje vamos esclarecer se o correto é realizar alongamentos antes ou depois do treino.
Considerando todas as vantagens dos alongamentos para a prática de atividades físicas, já podemos dizer que são fundamentais para uma rotina de treinos e também para uma qualidade de vida, visto que melhora a flexibilidade, qualidade de vida e ainda previne lesões.
Por isso, nesse conteúdo vamos, de uma vez por todas, esclarecer sobre qual o momento de fazer alongamento: antes ou depois do treino?
Importância dos alongamentos para a prática de atividades físicas
Antes de explicarmos, vamos voltar um pouco e apresentar os motivos que tornam o alongamento uma das práticas mais importantes para atletas profissionais e amadores e praticantes de atividades físicas de todos os níveis.
Sabemos que uma das primeiras ações para ter uma vida saudável é a decisão sobre o começo de uma atividade física. Nesse momento, a indicação é que todo o processo seja realizado com o apoio de profissionais como nutricionistas, médicos, fisioterapeutas e educadores físicos, afinal, é preciso educar seu corpo para uma nova rotina.
Dado esse passo, ao começar uma nova atividade de treinos, muitas pessoas se deparam com lesões ou mesmo com dificuldades demasiadas para exercícios. O motivo é bem simples: falta de alongamentos.
De uma forma direta, os alongamentos são essenciais para o aumento da flexibilidade dos músculos e para a preparação para exercícios mais intensos. Isso acontece devido ao fato de serem responsáveis por promover a distensão das fibras musculares e possibilitar amplitude dos movimentos executados.
Portanto, fazer alongamentos é uma das principais formas de reduzir as chances de lesões, principalmente relacionadas à distensão e à ruptura muscular. Além disso, essa prática também é fundamental para melhorar o desempenho durante os treinos, visto que ajuda no fortalecimento muscular.
Outras vantagens dos alongamentos:
– Alívio de tensões musculares.
– Gera a sensação de relaxamento e bem-estar.
– Ajuda a ativar a circulação sanguínea.
– Pode ajudar a reduzir estresse, ansiedade e depressão.
– Ajuda a controlar e evitar dores musculares que podem surgir após os treinos intensos.
É correto alongar antes ou depois do treino?
Agora que a importância dos alongamentos para a prática esportiva está clara, vamos à resposta principal desse artigo: afinal, o correto é realizar alongamentos antes ou depois do treino?
De antemão, é preciso destacar a importância de seguir uma rotina de treinos preparada por um educador físico, que, certamente, irá definir o melhor momento para os alongamentos. Para isso, esse profissional irá considerar seus objetivos, limitações, necessidades e o tipo de treino ou atividade física.
No entanto, existem algumas indicações sobre o melhor momento e vamos explicar a seguir.
Por que fazer alongamentos depois do treino?
Os alongamentos estáticos são os mais conhecidos por praticantes e atletas. Trata-se de um conjunto de exercícios que servem para relaxar os músculos. Diferentemente do que muita gente acredita, o melhor momento para realizar esses alongamentos é justamente após o treino.
O principal motivo é o relaxamento muscular que esses alongamentos provocam. O alongamento após os treinos exerce um papel importante, gerando estímulos de relaxamento para músculos e organismo, ajudando inclusive no controle de dores musculares.
No entanto, é preciso destacar que esses alongamentos precisam ser bem executados. Normalmente, depois de um treino intenso, exercícios podem causar desconforto, por isso, é preciso não exagerar.
Outra boa recomendação é aguardar um pouco após a prática esportiva. Treinos intensos, como para atletas que correm maratonas, por exemplo, realizar uma massagem após essas práticas são mais indicadas, afinal, há um esforço demasiado de músculos e estruturas corporais como um todo.
Cuidados ao realizar alongamentos
Quando a gente fala em alongamento, existe um mito sobre a necessidade de sentir dores durante esses exercícios. Trata-se de um conceito equivocado, se você sente dores durante o alongamento, alguma coisa está errada.
É necessário sim alongar o músculo e sentir que ele está sendo alongado, porém, isso não deve se transformar em dores. Para isso, é importante entender exatamente qual a musculatura exigida durante uma rotina de alongamentos.
Outro ponto importante é entender os limites do corpo. Alongamentos são importantes para a flexibilidade, porém, não acontece de uma hora para outra. Assim, entender que trata-se de um processo contínuo e que o corpo irá reagir melhor a cada sessão de alongamentos é importante para não forçar além do limite.
Por fim, alongar-se durante o dia é uma prática recomendada por muitos profissionais e pode provocar o sentimento de bem-estar. Porém, é preciso que esses alongamentos sejam leves e não forcem o corpo, servindo apenas para alívio de tensões e relaxamento muscular.
Alongamento antes do treino: dicas do pré-treino
O alongamento pré-treino é uma parte importante da rotina de exercícios, pois ajuda a:
- Preparar o corpo para o movimento: Aumenta a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade muscular, reduzindo o risco de lesões.
- Melhorar o desempenho: Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo oxigênio e nutrientes necessários para a contração muscular.
- Diminuir a dor muscular: Reduz a rigidez muscular e previne a dor muscular pós-treino (DMAT).
Tipos de alongamentos:
- Alongamento estático: Manter a posição por 20-30 segundos, sem movimentos bruscos.
- Alongamento dinâmico: Movimentos lentos e controlados que alongam os músculos.
Como se alongar antes do treino?
Exemplos de alongamentos pré-treino:
Membros superiores:
- Braços para frente: Levantar os braços à altura dos ombros, com as palmas das mãos se tocando. Empurrar as palmas das mãos uma contra a outra por 20 segundos.
- Braços para trás: Levar os braços para trás, com as palmas das mãos se tocando. Puxar os braços para trás por 20 segundos.
- Rotações de ombro: Girar os ombros para frente e para trás em círculos amplos por 10 repetições em cada direção.
Membros inferiores:
- Agachamento com os pés juntos: Agachar-se com os pés juntos, mantendo as costas eretas e os calcanhares no chão. Segurar por 20 segundos.
- Afundo: Dar um passo à frente com uma perna e flexionar os joelhos até que o joelho da frente fique a 90 graus. Manter a postura ereta e o joelho de trás próximo ao chão. Segurar por 20 segundos e repetir com a outra perna.
- Círculos com os tornozelos: Girar os tornozelos em círculos no sentido horário e anti-horário por 10 repetições em cada direção.
Core:
- Prancha: Posicionar-se com os antebraços e os pés no chão, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Manter a posição por 30 segundos.
- Ponte: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Elevar o quadril do chão até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Manter a posição por 20 segundos.
- Rotações de quadril: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Girar os quadris para os lados, alternando entre os lados por 20 segundos.
Dicas importantes:
- Realize os alongamentos de forma suave e controlada, sem sentir dor.
- Respire profundamente durante os alongamentos.
- Não force os limites do seu corpo.
- Preste atenção aos sinais do seu corpo.
- Se sentir dor, pare o alongamento imediatamente.
Lembre-se de que o alongamento pré-treino deve ser leve e rápido, com duração de 5 a 10 minutos.
Após o treino, é importante realizar alongamentos estáticos para promover a recuperação muscular.
Alongamento depois do treino: dicas do pós-treino
O alongamento pós-treino é uma parte crucial da sua rotina de exercícios, pois ajuda a:
- Melhorar a flexibilidade: Aumenta a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade muscular, reduzindo o risco de lesões em futuros treinos.
- Reduzir a dor muscular: Diminui a rigidez muscular e previne a dor muscular pós-treino (DMAT).
- Acelerar a recuperação: Promove a circulação sanguínea e ajuda na remoção de ácido láctico, auxiliando na recuperação muscular.
- Melhorar a postura: Ajuda a manter o corpo alinhado e previne problemas posturais.
Tipos de alongamentos:
- Alongamento estático: Manter a posição por 30-60 segundos, sem movimentos bruscos.
- Alongamento dinâmico: Movimentos lentos e controlados que alongam os músculos.
Como se alongar depois do treino?
Exemplos de alongamentos pós-treino:
Membros superiores:
- Tríceps: Levar o braço direito para trás e flexionar o cotovelo, segurando o antebraço com a mão esquerda. Puxar o cotovelo para a cabeça e segurar por 30 segundos. Repetir com o outro braço.
- Bíceps: Com os braços ao lado do corpo, flexionar os cotovelos e levar as palmas das mãos para os ombros. Pressionar os antebraços contra o corpo e segurar por 30 segundos.
- Peito: Juntar as palmas das mãos na frente do corpo e empurrar uma contra a outra por 30 segundos.
Membros inferiores:
- Isquiotibiais: Sentar-se no chão com as pernas estendidas. Inclinar-se para frente, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos. Manter a posição por 30 segundos.
- Quadríceps: Em pé, segurar o pé direito com a mão direita e puxar o calcanhar para o glúteo. Manter a posição por 30 segundos. Repetir com a outra perna.
- Panturrilha: Ficar de frente para uma parede com as mãos apoiadas na altura dos ombros. Dar um passo à frente com uma perna e flexionar o joelho da frente, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão. Inclinar o corpo para frente até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás. Manter a posição por 30 segundos. Repetir com a outra perna.
Core:
- Gato-vaca: Começar de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspirar e arquear a coluna para baixo, como um gato. Expirar e arredondar as costas para cima, como uma vaca. Repetir por 10 vezes.
- Rotações de quadril: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Girar os quadris para os lados, alternando entre os lados por 30 segundos.
- Ponte com elevação de perna: Deitar-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Elevar o quadril do chão até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Elevar uma perna estendida em direção ao teto, mantendo a posição por 30 segundos. Repetir com a outra perna.
Lembre-se de que o alongamento pós-treino deve ser leve e focado nos músculos que foram trabalhados durante o treino.
Consulte um profissional de educação física para obter orientação personalizada sobre alongamentos.
Importância de um acompanhamento profissional
Como falamos, os alongamentos podem ser ótimos aliados para atletas ou mesmo pessoas que estão começando em algum exercício físico para iniciantes. Porém, é preciso sempre lembrar que é necessário um acompanhamento profissional.
Estabelecer uma rotina de treinos saudável é fator determinante para a continuidade na prática e também para alcançar os objetivos esperados. Nessa rotina, além dos alongamentos, quando necessário, também são estabelecidos os exercícios, a intensidade e, até mesmo, a recuperação necessária para seu corpo.
Quando esse acompanhamento é realizado de forma integrada com outros profissionais é ainda mais benéfico. Afinal, a qualidade de vida e melhor performance esportiva é resultado de processos como uma alimentação saudável, uma rotina adequada de atividades físicas e um acompanhamento médico para evitar lesões e cuidar do corpo.
Aqui na Vicci, você encontra tudo que precisa para ter uma rotina mais saudável e capacitar seu corpo para superar desafios e buscar seu objetivo. Contamos com profissionais que vão desde especialistas em medicina esportiva, até analistas para ajudar em treinamentos focados, como corrida.
Por isso, acompanhe nosso blog para ver mais dicas, como essas sobre o fato de realizar alongamentos antes ou depois do treino e, entre em contato com a gente para fazer seu agendamento e conhecer nossa clínica.
